10 RAZÕES PARA COMER MAIS PROTEÍNA COMPROVA A CIÊNCIA

1. Proteína pode reduzir os níveis de apetite e fome

Os três macronutrientes (gorduras, carboidratos e proteínas) afetam nossos corpos de maneiras diferentes.

Estudos mostram que a proteína é de longe a mais completa. Isso ajuda você a se sentir mais cheio, com menos comida

Parte da razão é que a proteína reduz o nível do hormônio da fome, a grelina. Também estimula o peptídeo do hormônio da saciedade, YY, que faz você se sentir satisfeito.

Esse efeito pode ser poderoso . Em um estudo, o aumento da proteína de 15 para 30% das calorias fez com que as mulheres com sobrepeso consumissem 441 menos calorias por dia, sem restringir intencionalmente qualquer coisa .

Se você precisa perder peso ou gordura da barriga , considere a substituição de alguns dos carboidratos e gorduras que você está comendo com proteína. Pode ser tão simples como fazer com que a batata ou o arroz seja menor, acrescentando algumas mordidas extras de carne ou peixe.

DICA :Uma dieta rica em proteínas reduz a fome, ajudando você a comer menos calorias. Isto é causado pela função melhorada de hormônios reguladores de peso.

2. Proteína pode aumentar a massa muscular e força

A proteína forma os blocos de construção dos músculos.

Portanto, parece lógico que comer mais proteína ajudaria a construir mais deles.

Talvez não surpreendentemente, numerosos estudos mostram que comer muita proteína pode ajudar a aumentar a massa muscular e força .

Se você está fisicamente ativo, levantando pesos ou tentando ganhar força e força, então você precisa ter certeza de que está recebendo proteína suficiente.

Manter alta proteína também pode ajudar a prevenir a perda de massa muscular quando o corpo está em estado “catabólico” (quebra), como durante a perda de peso .

DICA : O músculo é feito principalmente de proteína. Uma alta ingestão de proteína pode ajudar você a ganhar massa muscular e força, e pode reduzir a perda muscular ao perder peso.

3. A proteína é boa para os seus ossos

Há um mito em curso de que a proteína (principalmente proteína animal) é ruim para os ossos.

Isto é baseado na ideia de que a proteína aumenta a “carga de ácido” no corpo, levando ao cálcio sendo lixiviado dos ossos para neutralizar o ácido.

No entanto, a maioria dos estudos de longo prazo mostra que a proteína, incluindo a proteína animal, tem grandes benefícios para a saúde óssea .

As pessoas que consomem mais proteína tendem a manter melhor sua massa óssea à medida que envelhecem, e tendem a ter um risco muito menor de osteoporose e fraturas .

Isto é especialmente importante para as mulheres, que estão em alto risco de osteoporose após a menopausa. Comer muita proteína e permanecer ativo é uma boa maneira de evitar que isso aconteça.

CONCLUSÃO: As pessoas que consomem mais proteína tendem a ter melhor saúde óssea à medida que envelhecem. Eles têm um risco muito menor de osteoporose e fraturas.

4. A proteína pode reduzir os desejos e o desejo de comer tarde da noite

Um desejo por comida é diferente da fome normal.

Não é apenas sobre o seu corpo que precisa de energia ou nutrientes, é sobre o seu cérebro que precisa de uma “recompensa” .

Como um ex-viciado em drogas, alcoólatra e fumante, posso dizer-lhe que um desejo por junk food é exatamente o mesmo que um desejo por drogas, álcool e nicotina.

Infelizmente, os desejos podem ser incrivelmente difíceis de controlar. A melhor maneira de superá-los pode ser impedi-los de aparecer em primeiro lugar.

Uma das melhores maneiras de fazer isso é aumentar sua ingestão de proteína.

Um estudo em homens com excesso de peso mostrou que o aumento de proteínas para 25% das calorias reduziu os desejos em 60% e reduziu o desejo de fazer um lanche à noite pela metade.

Estudos em meninas também descobriram que apenas comer um café da manhã rico em proteínas reduz os desejos e lanches tarde da noite. Isso pode ser mediado pela função melhorada da dopamina, um dos principais hormônios do cérebro envolvidos no apetite e dependência .

DICA: Comer mais proteína foi mostrado para reduzir os desejos e desejo de lanches tarde da noite. Apenas comer um café da manhã rico em proteínas pode ter um efeito poderoso.

5. Proteína pode aumentar o metabolismo e aumentar a queima de gordura

Comer comida pode aumentar o seu metabolismo por um curto período de tempo.

Isso porque o corpo usa energia (calorias) para digerir e usar os nutrientes dos alimentos. Isto é referido como o efeito térmico dos alimentos (TEF).

No entanto, nem todos os alimentos são iguais a este respeito. De fato, a proteína tem um efeito térmico muito maior (20-35%) do que gordura ou carboidratos (5-15%).

Uma alta ingestão de proteína tem demonstrado aumentar significativamente o metabolismo e aumentar a quantidade de calorias que você queima. Isso pode chegar a 80 a 100 calorias amais queimadas por dia.

Um estudo sobre proteínas durante a superalimentação descobriu que um grupo de alta proteína queimava mais 260 calorias por dia do que um grupo de baixa proteína. Isso equivale a uma hora de exercício de intensidade moderada por dia .

DICA: Uma maior ingestão de proteína foi mostrada para aumentar significativamente o seu metabolismo, ajudando você a queimar mais calorias ao longo do dia.

6. Proteína pode diminuir sua pressão arterial

A hipertensão arterial (hipertensão) é uma das principais causas de ataques cardíacos, derrames e doença renal crônica.

Curiosamente, uma maior ingestão de proteína foi mostrada para reduzir a pressão arterial em vários estudos.

Em uma revisão de 40 estudos controlados, o aumento de proteína reduziu a pressão arterial sistólica em 1,76 mmHg em média e a pressão arterial diastólica em 1,15 mmHg.

Um estudo descobriu que, além de reduzir a pressão arterial, uma dieta rica em proteínas também reduzia o colesterol LDL e os triglicérides .

DICA: Vários estudos mostraram que uma maior ingestão de proteína pode reduzir a pressão arterial. Alguns estudos também mostram melhorias em outros fatores de risco para doenças cardíacas.

7. A proteína pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo a longo prazo

Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei dos nutrientes.

Como mencionado acima, uma dieta rica em proteínas aumenta o metabolismo e leva à redução automática na ingestão de calorias e fissura.

Por essa razão, não é surpreendente ver que pessoas que aumentam sua ingestão de proteína tendem a perder peso automaticamente .

Em um estudo em mulheres com sobrepeso, comer proteína a 30% das calorias fez com que perdessem 11 libras (5 kg) em 12 semanas, sem restringir intencionalmente qualquer coisa .

A proteína também tem benefícios para a perda de gordura ao restringir intencionalmente as calorias.

Em um estudo de 12 meses com 130 pessoas com excesso de peso em uma dieta com restrição calórica, o grupo de alta proteína perdeu 53% mais gordura corporal do que um grupo de proteína normal comendo o mesmo número de calorias .

Claro, perder peso é apenas o começo. Manter o peso perdido é na verdade um desafio muito maior para a maioria das pessoas.

Apenas um aumento modesto na ingestão de proteínas foi mostrado para ajudar na manutenção do peso. Em um estudo, o aumento da proteína de 15% para 18% das calorias reduziu o ganho de peso em 50% .

Se você quer perder peso, mantê-lo e prevenir a obesidade no futuro, em seguida, considere fazer uma permanente aumentar a sua ingestão de proteínas.

CONCLUSÃO: Comer muita proteína tem inúmeros benefícios para a perda de peso. Pode ajudá-lo a perder mais gordura e a mantê-lo a longo prazo.

8. Proteína não prejudica os rins saudáveis

Muitas pessoas acreditam erroneamente que uma alta ingestão de proteínas prejudica seus rins.

É verdade que em pessoas com doença renal pré-existente , restringir a ingestão de proteínas pode ser benéfico . Isto não deve ser tomado de ânimo leve, pois os problemas renais podem ser muito graves.

No entanto, enquanto a alta ingestão de proteína pode ser prejudicial em pessoas com problemas renais, isso NÃO significa que ela tenha alguma relevância para pessoas com rins saudáveis.

De fato, numerosos estudos analisaram isso e descobriram que dietas ricas em proteínas não têm efeitos prejudiciais em pessoas que estão livres da doença renal .

DICA:  É verdade que a proteína pode causar danos em pessoas com problemas renais, mas isso não tem relevância para pessoas com rins saudáveis.

9. Proteína pode ajudar seu corpo a reparar-se após lesão

A proteína pode ajudar o seu corpo a reparar depois de ter sido ferido.

Isso faz todo o sentido, dado que forma os principais blocos de construção dos tecidos e órgãos do corpo.

Numerosos estudos mostraram que comer mais proteína após a lesão pode ajudar a acelerar a recuperação .

DICA:  Comer mais proteína pode ajudá-lo a recuperar mais rapidamente depois de ter sido ferido.

10. Proteína pode ajudar você a se manter em forma à medida que envelhece

Uma das consequências do envelhecimento é que os músculos encolhem.

Isto é referido como sarcopenia relacionada à idade, e é uma das principais causas de fragilidade, fraturas ósseas e redução da qualidade de vida na velhice .

Comer mais proteína é uma das melhores maneiras de prevenir a sarcopenia relacionada à idade .

Ficar fisicamente ativo também é crucial, e levantar pesos ou fazer algum tipo de exercício de resistência pode fazer maravilhas .

DICA: Comer muita proteína pode ajudar a reduzir o desgaste muscular associado ao envelhecimento.

Quanta proteína você deve comer?

Mesmo que uma maior ingestão de proteínas possa trazer benefícios para a saúde de muitas pessoas, isso não é necessário para todos.

A maioria das pessoas já ingerem proteína em cerca de 15% das calorias, o que é mais do que suficiente para prevenir a deficiência.

No entanto, em certos casos, as pessoas podem se beneficiar comendo muito mais do que isso, ou até 25-30% das calorias.

Se você precisa perder peso, melhorar sua saúde metabólica ou ganhar massa muscular e força, então é importante garantir que você ingira proteína suficiente.

Se você quiser saber quais alimentos você deve ingerir para aumentar sua ingestão de proteínas, este artigo lista 20 alimentos deliciosos e ricos em proteínas .