Envelhecer com Estilo

A PRÁTICA DA YOGA AJUDA NO CONTROLE DE DOENÇAS

ismelucas

 

 

O Diabetes tipo 2 afeta 9 milhões de brasileiros, e é possível que a maioria dos acometidos pela doença não estejam cientes da condição. O diabetes ocorre quando o corpo não usa adequadamente o hormônio insulina. Como resultado, quando a insulina não está fazendo seu trabalho, os níveis de açúcar no sangue aumentam, causando problemas de saúde. No entanto, as mudanças no estilo de vida, incluindo o exercício regular, podem ajudar a administrar o diabetes.

 

Como a yoga pode ajudar no controle do diabetes?

 

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Sua rotina de exercícios não precisa se limitar a andar de bicicleta ou a correr. Estudos mostram que a ioga pode ser extremamente benéfica. Na verdade, esta prática antiga foi desenvolvida para ajudar a diminuir a pressão arterial e melhorar os níveis de glicose no sangue.

A yoga também é recomendada para o controle do estresse, que eleva o açúcar no sangue, o que pode levar a maiores complicações do diabetes. Além disso, nos proporciona momentos de concentração, onde podemos nos manter mais centrados. Este ato nos acalma, equilibrando assim os níveis de açúcar no sangue.

A yoga também traz atenção plena, que envolve aproveitar o máximo do presente momento. Essa é uma ferramenta útil, que pode proporcionar mudanças de comportamento duradouras e frutíferas, além de ser essencial para controlar diabetes.

Em um estudo, pesquisadores descobriram que as pessoas que obtiveram pontuação elevada no quesito atenção plena (uma técnica de meditação) eram mais propensas a ter níveis saudáveis de glicose do que as pessoas com pontuação mais baixa. Entretanto ainda não se sabe com exatidão como a atenção plena tem relação com os níveis de glicose.

Em um outro estudo publicado em março de 2016, no American Journal of Health Behavior, descobriu-se que as pessoas mais centradas são menos propensas à obesidade. Além disso, entre os 33 estudos realizados sobre o tema, a yoga melhorou o controle do açúcar no sangue, peso e níveis de colesterol.

Além disso, foi descoberto que a prática foi significativa na diminuição da pressão arterial, melhora na função pulmonar, do humor, do sono e da qualidade de vida. Para controlar sua diabetes, aqui estão 10 posições de ioga que você pode fazer em casa:

 

10 posições de yoga para manter sua diabetes sob controle

 

​Enquanto algumas das posições podem ser praticadas por iniciantes em casa, é importante ressaltar que os mais avançados precisam ser supervisionados por um instrutor qualificado.

Respiração Profunda

Indicado para: Iniciantes

Benefícios: A técnica de respiração profunda ajuda a oxigenar o sangue, melhorando a circulação. Isso ajuda a acalmar a mente e dá aos nervos o descanso necessário.

 

Como fazer:

 

1. Sente-se em uma posição confortável. Mantenha a coluna reta, as mãos sobre os joelhos, com as palmas voltadas para cima e a barriga levemente contraída. Mantenha os ombros ligeiramente próximos um do outro e relaxe suas costas. Mantenha o queixo paralelo ao chão e sua mandíbula relaxada. Feche seus olhos.

2. Conecte-se com sua respiração natural, tornando-se consciente do ato de inspiração e expiração. Então, inspire profundamente pelo nariz e, no auge da sua inalação, conte até 5 e expire lentamente também pelo nariz, esvaziando completamente os pulmões. Repita o processo por 10 vezes.

3. Após a última repetição, esfregue suas mãos uma na outra até que estejam aquecidas, e coloque-as sobre seus olhos. Este processo, chamado palming, relaxa todo o corpo e também a mente. Abra seus olhos lentamente.

Posição da criança

Indicado para: Iniciantes

Benefícios: A posição da criança é excelente para alívio do estresse. Ela alonga os quadris, coxas e tornozelos, além de ajudar a acalmar a mente, aliviando o estresse e a fadiga. Essa posição esticará suavemente os músculos da parte inferior das costas, aliviando qualquer dor causada por longas horas em uma mesma posição.
Variações: Para um conforto extra, coloque um cobertor enrolado na parte de trás dos joelhos. Você pode usar uma almofada ou uma manta dobrada para dar suporte à testa.

Como fazer:

1. Coloque-se na posição de um gato, onde todos os quatro membros tocam o chão. Coloque cobertores na parte de trás dos joelhos, se necessário. Mova suas nádegas em direção aos seus calcanhares e mantenha suas coxas ligeiramente separadas.
2. Permita que seu tronco relaxe sobre as coxas, e mantenha os braços abertos nas laterais de seu corpo, paralelos à coluna vertebral.
3. Se você tiver flexibilidade, deixe a testa repousar sobre o chão. Também é possível colocar sua testa sobre uma almofada.
4. Uma vez na posição, mantenha sua atenção na respiração, focando em um ritmo normal.
5. Mantenha a pose de 5 a 10 respirações, ou até 3 minutos.
Contraindicações: Não faça esse exercício durante a gestação, se tiver uma lesão no joelho ou diarreia.

Posição do herói

 

Indicado para: Iniciantes

 

Benefícios: Esta simples posição relaxa a mente e melhora a digestão. Também massageia o kanda – um ponto localizado a 12 dedos acima da base da coluna vertebral, o que é, de acordo com a prática antiga deayurveda, o ponto de convergência para mais de 72 mil nervos.

Como fazer:

 

1. Coloque-se na posição de um gato, onde todos os quatro membros tocam o chão. Se estiver praticando em uma esteira de yoga, dobre a esteira em dois, proporcionando suporte adicional para os joelhos. Coloque um cobertor ou almofada na parte de trás dos joelhos para obter apoio extra, se desejar.

2. Relaxe as nádegas em seus calcanhares. Mantenha as palmas das mãos sobre os joelhos e voltadas para baixo. Feche os olhos e respire profundamente a um ritmo constante. Mantenha-se na posição de 5 a 10 respirações, ou por até 3 minutos.

 

Posição do arco

 

Indicado para: Iniciantes (Posição modificada)

 

Benefícios: Uma posição fantástica para fortalecer as costas e a coluna vertebral. Isso ajuda a estimular os órgãos reprodutivos, superar o estresse e a fadiga, e aliviar dores menstruais e constipação.
Variações: Levantar as coxas nesta posição pode ser um desafio. Para suporte extra, coloque um manto dobrado sob a sua pelve e coxas. Use um cinto de yoga (ou outro acessório similar) para segurar os tornozelos, se necessário.

Como fazer:

1. Deite-se sobre seu abdômen, com um cobertor debaixo da pélvis e coxas, se necessário. Mantenha os pés afastados e na direção do quadril, e seus braços estendidos nas laterais do corpo.
2. Dobre os joelhos e levante os braços, tocando as mãos ao redor do tornozelo. Se necessário, use um cinto de yoga ou acessório semelhante para ajudar a segurá-los.
3. Faça uma respiração profunda e levante o peito do chão. Você pode parar por aqui. Caso encontre força em suas pernas e glúteos, bem como a flexibilidade na parte inferior das costas, puxe as pernas para cima e para trás.
4. Mantenha os olhos fixos em um ponto, olhando para a frente. Direcione sua atenção para uma respiração profunda, fazendo com que você relaxe na posição.
5. Mantenha-se na posição por cerca de 15 a 20 segundos. Expire lentamente, levando suavemente as pernas e peito ao chão. Solte seus tornozelos e relaxe.
Contraindicações: Não faça essa posição se tiver pressão alta ou baixa, uma hérnia, uma lesão no pescoço, dor na região lombar, dor de cabeça, enxaqueca ou cirurgia abdominal recente. Também deve ser evitada por gestantes.

Posição invertida sobre os ombros

 

Indicado para: Nível intermediário

Se é sua primeira vez praticando essa posição, faça somente sob instrução de um profissional.
Benefícios: Essa posição é conhecida por regular as glândulas da tireoide, que são responsáveis pelo bom funcionamento de todo o corpo, incluindo o sistema digestivo, nervoso e reprodutivo. Ela também regula o metabolismo e sistema respiratório. Esta posição também é benéfica para a coluna vertebral, fornecendo oxigênio ao sangue. Além disso, ajuda a controlar distúrbios do sistema nervoso e melhora a saúde em geral.
Variações: Dobre dois ou mais cobertores em retângulos. Empilhe os cobertores um em cima do outro. Para manter seus braços no lugar enquanto está na pose, você pode colocar uma esteira que não deslize sob seu corpo. Deite sobre os cobertores, com os ombros apoiados e paralelos a uma das bordas mais longas do cobertor. Mantenha a cabeça no chão.

Como fazer:

1. Deite-se sobre os cobertores dobrados e suas pernas estendidas (para o alinhamento correto, veja as variações). Agora, levante lentamente as pernas, puxando-as em direção aos joelhos à sua frente, mantendo seus tornozelos, joelhos e quadris em alinhamento.
2. Use a força em seus músculos para levantar a pelve do chão, direcionando seus quadris sobre seus ombros. Coloque as mãos na região das costas e quadris para obter apoio extra. Mantenha seu corpo estendido, apontando os dedos para o teto.
3. O peso deve estar em seus ombros e não no pescoço, e os cotovelos devem estar paralelos uns aos outros e bem relaxados no chão, dando às suas costas o suporte que ela precisa.
4. Faça longas respirações profundas e mantenha a posição durante o tempo que você precisar. Em seguida, volte para a posição inicial lentamente, ou prossiga para a próxima.
Contraindicações: Se você tem pressão alta, sofre de lesões na coluna ou pescoço, evite essa posição.

Posição do arado

 

Indicado para: Nível intermediário

 

Se é sua primeira vez praticando essa posição, faça somente sob instrução de um profissional.

Variações: Repita o processo de suporte aos ombros conforme descrição da posição anterior, usando dois cobertores dobrados sob os ombros. Se seus pés não tocarem o chão, apoie-os em uma parede atrás de você ou coloque-os sobre um bloco de apoio.

 

Como fazer:

 

1. Depois de uma posição invertida sobre os ombros, solte suas pernas de forma que se mantenham retas, dobrando os quadris. Então, coloque seus pés atrás de sua cabeça. Mantenha as mãos esticadas e planas sobre o chão e atrás dos quadris, oferecendo um suporte extra. Enquanto estiver na posição, respire profundamente e segure por cerca de 15 a 20 segundos.

2. Saia da posição lentamente. Usando os músculos do seu núcleo, levante as pernas do chão, parede ou bloco, direcionando-as sobre os quadris, liberando simultaneamente os quadris até o chão, usando seus braços para obter apoio extra. Solte as pernas até o chão, remova os cobertores e prossiga para a próxima posição.

 

Posição da ponte

Indicado para: Iniciantes (posição modificada)

Benefícios: A ponte ajuda a manter a pressão sanguínea sob controle, o que ajuda a relaxar a mente e a melhorar a digestão. Também alivia os sintomas da menopausa, alonga o pescoço e a coluna.
Variações: Coloque um bloco na posição vertical sob a base da coluna vertebral, apoiando seu peso durante a posição.

Como fazer:

1. Deite-se de costas, com o cóccix para baixo, joelhos dobrados e os pés no chão, distanciados um do outro e na direção dos quadris. Traga seus calcanhares o mais próximo de suas nádegas possível, e mantenha seus joelhos na direção dos tornozelos. Ao levantar a pelve, pode haver uma tendência natural a afastar os joelhos para os lados, mas tente mantê-los alinhados.
Mantenha os braços sob seus quadris e palmas das mãos voltadas para baixo. Repita algumas respirações nessa posição.
2. Expire e levante a pelve do chão, usando a força nos músculos (barriga e parte inferior das costas) e seus pés. Mantenha os braços nas laterais do corpo, apoiando as mãos no chão. Seu pescoço e cabeça devem estar planos no chão. Se você precisar de suporte extra, coloque um bloco na posição vertical na base da coluna vertebral.
3. Respire a um ritmo normal e mantenha-se na posição por 15 a 20 segundos.
Contraindicações: Não faça esse exercício se você tiver dores no pescoço ou nas costas.

Posição de torção da coluna

 

Indicado para: Iniciantes

Benefícios: Esta pose aumenta a capacidade dos seus pulmões, permitindo inalar e manter mais oxigênio. Ela também relaxa a coluna vertebral e alivia dores e desconforto nas costas.
Variações: Sente-se em um cobertor e envolva seu braço em torno de sua coxa, em vez de levar seu braço para o lado externo do joelho.

Como fazer:

1. Sente-se com as pernas à sua frente. Mantenha a coluna alinhada. Dobre a perna esquerda e coloque o calcanhar ao lado direito do quadril. Como alternativa, e se achar mais fácil, você pode manter a perna esticada.
2. Agora coloque sua perna direita sobre o joelho esquerdo, e coloque a mão esquerda em torno do joelho direito, levando simultaneamente a mão direita atrás de você. Torça a cintura, ombros e pescoço, olhando sempre por cima do ombro direito. Respire longa e profundamente por algumas vezes.
3. Saia da posição lentamente, liberando sua mão direita primeiro, depois sua cintura, seu peito e, finalmente, seu pescoço. Repita do outro lado.
Contraindicações: Pratique com cautela se tiver uma lesão nas costas.

Posição da pinça

 

Indicado para: Iniciantes

 

Benefícios: Esta pose estimula o bombeamento de sangue para a face, e ajuda o estômago a funcionar melhor, além de fortalecer os músculos da coxa, enquanto relaxa as costas e os braços.

Variações: Coloque um cobertor enrolado sob os joelhos para suporte extra e conforto. Use um cinto de ioga ou acessório semelhante, caso não tiver a flexibilidade para alcançar seus pés.

 

Como fazer:

 

1. Sente-se com as pernas esticadas à sua frente. Mantenha suas mãos esticadas, com o rosto voltado para baixo, e alongue a coluna. Inspire profundamente e, à medida que expira, incline lentamente o tronco para frente, mantendo a coluna reta. Continue a mover seu tronco sobre as pernas a cada expiração. Segure os dedos dos pés (ou use o cinto de ioga).

2. Continue a se inclinar para a frente a cada expiração, e, se puder, encoste a testa nos joelhos. Permita que sua respiração ajude-o relaxar na posição, e mantenha por 15 a 20 segundos. Volte lentamente para a postura sentada.

Contraindicações: Se você tem problemas de coluna ou dores nas costas, seja cauteloso a fazer essa posição.

 

Posição torção de coluna (deitada)

 

Indicado para: Iniciantes

 

Benefícios: Excelente para alongar a coluna vertebral e relaxar os músculos das costas. Também promove o relaxamento da mente, liberando qualquer estresse ou tensão.

Variações: Apoie seu joelho sobre um travesseiro firme, ou coloque um cobertor dobrado entre as pernas.

 

Como fazer:

 

1. Deite de costas, com os braços esticados horizontalmente, mantendo-os alinhados com os ombros. Dobre o joelho direito, aproximando o pé do quadril (a sola do pé deve estar no chão).

2. Coloque o joelho direito sobre o lado esquerdo, apoiando-o sobre um travesseiro firme ou manta dobrada, se desejar. Simultaneamente, vire a cabeça para a direita. Mantenha os ombros no chão.

3. Você deve sentir um estiramento nas coxas, na virilha, nos braços, no pescoço, no estômago e nas costas. A cada expiração, relaxe mais profundamente na posição, repetindo por algumas vezes.

4. Lentamente, saia da pose, voltando a cabeça para o centro, esticando o tronco e depois a perna direita. Repita do outro lado.

 

Contraindicações: Evite a posição se sofrer de dores na coluna.

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